Tıbben Doğru Oturma

Home / Omurga Sağlığı / Tıbben Doğru Oturma

Tıbben Doğru Oturmak Önemli Mi?

Günde 6 saat den fazla süre ile oturanların topluma göre ölme olasılıkları % 40  daha yüksektir.
Düzgün oturmanın nasıl olduğunu öğrenmek nerede oturursanız oturun, sağlıklı ve güvende olmanıza yardımcı olabilir.

Kalçalarınızı sandalyeye gidebildiği kadar geriye itin. Ofis koltuklarında oturmanın en iyi yolu, kalçanızı gittiği yere kadar geri alarak sırtınızın ve omuzlarınızın şeklini desteklemesini sağlamak ve daha sonra destek sağlamak için sandalyenin diğer bileşenlerini ayarlamaktır. Düz ve sağlam bir sandalyede oturuyorsanız, kalçanızı sandalyenin arka  kenarına kadar sürün ve sandalyenin eğriliğine sırtınız gelecek şekilde oturun. Sırt ve omuzlarınızla sandalyenin arkasını destekler gibi oturun. Bir şezlong ya da koltukta oturuyorsanız, ayaklarınızı yerde düz tutmak ve sırtınızın düz olması önemlidir. Omuzlarınız geride olmalıdır ve olabildiğince ileri gitmelisiniz.

Eğer daha uzun süre oturacaksanız, mümkünse ileri geri hareket edin. Bu, vücudu aktif ve dengeli tutmaya yardımcı olur.

Koltuğunuzun yüksekliğini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Sandalyenizin koltuğu yeterince yüksek olmalıdır, böylece ayaklarınız yere basar. Sandalyeniz çok alçak olursa, boynunuzu zorlayabilirsiniz, çok uzun oturursanız zamanla omuzlarınız yorulabilir. Koltuğunuzu daha yüksek olacak şekilde ayarlamanız gerekiyorsa, ayaklarınızın rahatça yere ulaşmadığını görebilirsiniz. Bu durumda ayaklarınızın altına bir tabure, minder veya başka bir nesne koymaya çalışın.

Koltuğun arkasını 100 ° -110 ° yaslanmış bir açıyla ayarlayın.  İdeal olarak,  sabit sandalyenin arkası tam olarak düz, yani 90° dereceye kadar geriye açılı olmamalıdır. Bu sırtınız için tam olarak düz bir sırtlıktan  çok daha rahat ve destekleyici olur.

Üst ve alt sırtınızın desteklendiğinden emin olun. İyi bir sandalyelerinin belinizi her iki tarafta desteklemek amaçlı alt sırtta hafifçe çıkıntı yapan bir bel desteği sunmalı ve böylece rahat ve dik durabilirsiniz. Ancak bu tür bir destek yoksa, kendiniz yapmalısınız. Gerekirse, sandalyenin arkası ile omurganızın arasında, kalçaların hemen üstünde şişirilebilir minderler veya küçük yastıklar kullanın. Bu çok daha rahat olacaktır. Sandalyenizin aktif bir sırt mekanizması var ise sırtınızı hareketsiz kalmaktan korumak için sandalyenizi yavaşça ayarlayıp sık sık pozisyon değişiklikleri yapın, otururken ve çalışırken ileri geri sallanın.

Kolçakları ayarlayın. İdeal olarak kolçaklarınız ayarlanmalıdır, böylece omuzlarınız ve  hatta yazı yazıyorsanız bilekleriniz rahat olur . Bilgisayar başında oturmakla ilgili daha spesifik öneriler için bir sonraki bölümü okuyun. Alternatif olarak, sizi rahatsız ediyorsa kolçakları çıkarabilirsiniz. Kolçaklar destek için gerekli değildir.

Mümkünse aktif bir sandalyeye oturun. Ofis ortamında uzun süre oturmanın giderek artan, sırt ve omuz dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra kalp hastalığı riskinin ortaya çıkmasına yol açar. Bu nedenle, aktif oturma yöntemleri her zamankinden daha popülerdir ve sizin için iyi bir seçenek olabilir. Sandalyeyi dinlenme yeri olarak kullanmak yerine,  vücudunuzu dik tutmaya zorlayan, yüksek masalar, dizinizi bükmeyi sağlayan sandalyeler, ve diğer ergonomik alternatif gibi aktif oturma cihazları kullanılmalıdır. Pasif sandalyeler ergonomik olanlar bile, omurganızı rahatsız edici dik pozisyonlara zorlama eğiliminde olabilir.

Klavyenin yüksekliğini, omuzlarınız rahat olacak şekilde, dirsekler vücudunuzdan dışarı doğru hafifçe açık bir pozisyonda, bilekleriniz ve elleriniz düz olacak şekilde ayarlayın. Klavyenin rahat olmasını sağlamak için, eğimi ayarlamak amacıyla klavye tepsisi mekanizmasını ve ya klavye ayaklarını kullanın. İleri veya dik pozisyonda oturursanız, klavyenizi sizden uzaklaştırmayı deneyin ancak biraz daha uzanırsanız hafif bir ileri eğme, düz bir bilek pozisyonunu korumaya yardımcı olacaktır. Ergonomik klavyeler, avuçlarınızı yere koydurmak yerine baş parmağınızın havayı işaret etmesine izin veren  daha doğal  bilek hizalamasına olanak sağlayarak ortada durmasını sağlar. Aksi takdirde bilek ağrısı çekersiniz.

Monitörü ve kaynak dokümanları uygun şekilde ayarlayın. İdeal olarak, boynunuzu dengede , rahat bir pozisyonda tutmak istiyorsanız, ne üzerinde çalıştığınızı görmek için boynunuzu uzatmanıza ihtiyacınız yoktur.  Monitörünüzü doğrudan klavyenizin önünde ortalayın. Monitörün üst kısmını, oturduğunuzda göz seviyenizin yaklaşık 2-3” altına yerleştirin. Eğer çift odaklı bir gözlük kullanıyorsanız, monitörü rahat bir okuma seviyesine indirin.

Ergonomik bir şekilde mouse kullanmaya dikkat edin. Ergonomik bir mouse, bileğinizin vücudunuza paralel kalmasını sağlar. Aksi takdirde bu, birçok tekrarda karpal tünele yol açabilen bileğinizin zemine paralel değil doğal dinlenme halinde olmasını sağlar. Çoğu dizüstü bilgisayarlarda bulunan mouse padi ve geleneksel mouse da  klavyenin yaptığı şeyi yapar: Yani bileklerinizi doğal olmayan bir pozisyona zorlar ve bu, zamanla  karpal tünel sorunları ve kronik ağrıya neden olabilir.

İşyerinde mümkün olduğunca aktif kalın. Eğer bir ofiste çalışıyorsanız, stres ağrılarını, kollarınızda, boynunuzda, omuzlarınızda ve sırtınızda oluşabilecek uzun süreli hasarı önlemek için   düzenli aralıklarla kalkıp hareket etmelisiniz.